肌酸主要以磷酸肌酸的形式貯存於肌肉，用於參與能量代謝，快速提供能量!

人體能量系統可以分成三大類:

• ATP-PC系統(三磷酸腺苷—磷酸肌酸系統)-能量支持時間10秒:用於爆發力(舉重、跳躍、跑百米(欠債的人遇到債主逃跑&小三老王走跳江湖必備)。
• 乳酸系統-能量支持時間60秒:用於1-2分鐘內可完成的中高強度運動。(鬼混營養師跟一般平民多屬此類)
• 有氧系統-可支持長時間耗能運動:休息狀態、馬拉松、登山、三鐵等…。(牙買加閃電、陳彥博或林義傑等族繁不及備載)

肌酸就進入人體後經磷酯化，形成磷酸肌酸(Phosphocreatine)貯存於肌中肉，於運動或是緊急狀況須快速移動時，透過磷酸肌酸 ATP-PC能量系統，產生能量ATP快速提供能量。

一般人體肝臟可以利用精胺酸、甘胺酸、甲硫胺酸合成肌酸，以及從動物性蛋白質:牛肉、豬肉、魚肉(您沒看錯~真的就只有雞肉沒有肌酸!)中獲得肌酸!飲食正常，尤其 #肉類愛好，還有 非每天常規接受高強度訓練 的人，是 不需要 每天補充肌酸Creatine，『如何訓練』以及日常『均衡飲食』才是長肌肉、組織修復以及能量恢復的重點。

對於 一般促進身體健康的健身族群 ，肌酸填充期是非必要的，有科學研究進行有高劑量(20g/天)填充期跟低劑量(2-5g/天)補充的比較，每天2至5公克肌酸3至4週後會有同樣的肌酸儲備，只是有進行填充期的人會比較快把儲備填滿而已。

根據科學研究，想要有效的提高身體對所攝入肌酸的保留率，搭配蛋白質、碳水化合物一起補充，其保留效果最好。

運動前?運動後補充?

在2013年國際運動營養期刊針對運動前與運動後補充進行分析，在運動後立即補充組之去脂肌肉量、脂肪量以及最大肌力表現較運動前補充組佳!

鬼混營養師猜想，這跟運動後身體對能量資源的分配有關，越接近運動時間使用，越能使肌肉吸收到越多的養份!!

目前市面上販售的產品類型有單方(只有肌酸一種)或複方(肌酸+哩哩叩叩機能訴求)，產品中的肌酸原料有一水肌酸、鹽酸肌酸、硝酸肌酸、乙酸乙酯肌酸等，他們主要的差異大概就差在沖泡時的水溶性。

(鹽酸肌酸、硝酸肌酸、乙酸乙酯肌酸的愛好者別~~戰~~我，因為我查不到對應的吸收效果研究!若有最新的科學期刊也歡迎與我分享唷。)

一水肌酸(又稱水合肌酸/初代肌酸)雖然水溶性不佳，但其在營養補給的歷史中最久、在安全性、功效性的的研究發表也最多。另外，不知道大家有沒有發現在台灣正規架上販售的商品也都是一水肌酸呢? 那是因為…一水肌酸是目前台灣TFDA唯一許可的可供食品使用原料形態!所以正常情況下，是不會有其他形態的肌酸商品啦!

單方or複方肌酸產品怎麼選?這就要分析自己的使用習慣以及補充時間!

運動前補充(30分鍾內):低負擔補充可以選擇複方含糖調味肌酸。

運動後補充(運動後30-60分鐘內):可選擇單方的肌酸搭配高蛋白飲品混合，並與優良碳水化合物一同補充。

雖然肌酸在國際上已被廣泛研究，不論是運動員或是一般族群、銀髮族群中，適量的補充對於健康上接有幫助，但在TFDA的原料管理下，肌酸在食品中算是較特殊的補給素材，不建議一般人隨意補充，若想透過肌酸補給增加運動表現或肌力表現，建議先諮詢醫師、營養師或經過專業訓練認證的健身教練，依據個人需求做整體的評估與規劃喔。

想要有好的表現、長好肌肉，踏踏實實的訓練、均衡營養攝取、訓練後充分休息是不二法門，營養補給品是輔助身體在最關鍵的時候幫自己一把，鬼混營養師可不一定都在鬼混，建議大家日常養成好習慣，自然就能比他人多一層保護，身心靈都健康。